Ирина Зеленкова: Как подготовиться к восхождению на Эверест
Передовые методы тренировки альпинистов
Этой весной Ирина Зеленкова в составе экспедиции клуба «7 вершин» совершила восхождение на высочайшую вершину Земли Эверест (Джомолунгма). Высота пика составляет 8848 м. В этом интервью Ирина рассказывает о том, как происходила подготовка команды к этому восхождению. Важнейший аспект подготовки, на котором она акцентирует внимание – это сохранение здоровья в такой экспедиции, а не только покорение вершины.
Ирина Зеленкова
Врач спортивной медицины, спортивный физиолог, кандидат медицинских наук. Ведущий специалист Инновационного центра Олимпийского комитета России. Врач Международного Олимпийского комитета. Осуществляет научно-методическое и медико-биологическое сопровождение сборных команд России при подготовке к Олимпийским Играм. Является автором научных статей и методических рекомендаций по спортивной физиологии. Занимается изучением физиологии фридайвинга. Мастер-Инструктор AIDA.
Для начала, расскажи вкратце об экспедиции и о своей роли в ней.
Она продолжалась с 16 апреля по 22 мая – это от вылета до возвращения, в базовый лагерь на высоте 5200м мы приехали 25 апреля. Всего в этой экспедиции взошли на вершину 27 человек, включая гидов. Восходители были разделены на три группы – я была врачом во второй, а в течение года готовила команду к восхождению.
С чего начинается подготовка восходителя?
Она начинается с медицинского обследования.
Чтобы определить, может ли человек справиться с таким восхождением?
Да, есть люди, которые физически не могут взойти на Эверест, потому что у них есть какие-то хронические заболевания или высокая непереносимость высокогорных условий. Но медицинское тестирование может выявить и нарушения здоровья, которые можно скорректировать во время подготовки, чтобы человек все-таки справился с восхождением. Если обнаружены какие-то отклонения от нормы, нужно продолжить обследование, получить консультацию специалистов. Это позволит понять, что нужно контролировать во время экспедиции, какие дополнительные препараты взять, о чем надо предупредить врачей, гида. Например, я готовила к восхождению девушку, у которой была проблема со свертываемостью крови. Я проконсультировалась с гематологом, и мы разработали для нее стратегию, как это контролировать.
Медицинское обследование – это лишь часть тестов, которое вы проводите. Что еще вы проверяете и с какой целью?
Мы проводим физиологические тестирования, на результаты которых мы можем опираться, разрабатывая план тренировок с конкретными целями. Одно из них – тестирование на определение устойчивости к гипоксии (пониженному содержанию кислорода) как в покое, так и под нагрузкой. Оно позволяет определить индивидуальные реакции человека и разработать стратегию подготовки.
Мы также проводим исследование на определение компонентного состава тела, чтобы оценить, сколько в организме жира, мышц, внутриклеточной и внеклеточной жидкости, мышечный баланс. Мы следим за тем, как эти показатели изменяются в зависимости от периода подготовки и поставленных целей. Например, если человек собирается на Эверест и имеет повышенную массу тела, то его снижением лучше заняться заранее, тогда будет легче на восхождении.
Оценка аэробной работоспособности – еще один важный тест, который показывает, сколько кислорода организм потребляет при нагрузке, то есть насколько человек вынослив. Чем больше выносливость, тем легче выполнять физическую работу на высоте, и тем быстрее будет восстановление. Если выносливость низкая, то и скорость передвижения на высоте будет низкой.
Можно ли значительно повысить выносливость, тренируясь перед восхождением?
Конечно, над этим можно и нужно работать. По результатам теста на определение аэробной работоспособности мы даем человеку конкретные тренировочные зоны, чтобы развивать выносливость. Регулярные и целенаправленные тренировки на развитие конкретных энергетических систем позволяет максимально быстро повысить работоспособность.
Есть ли какие-то специальные тесты для альпинистов?
Да, мы проверяем гипоксическую устойчивость. Тест делается с маской, подающей воздух с пониженным содержанием кислорода: всего 10% (в обычном воздухе 21%). Человек дышит, мы наблюдаем его реакцию на острую гипоксию и рассчитываем гипоксический индекс. Еще мы проверяем гипоксическую устойчивость под нагрузкой. Это тест специфичный для гор. Дорожка выставляется на угол 20 градусов и человек идет в гору в маске – в условиях высоты 3000м и 4000м.
Все эти тесты дают нам понять, какие тренировочные программы нужно составить для человека, чтобы он успешно справился с восхождением. Кроме этого во время экспедиции, мы делали забор крови для генетических тестов. Если мы сможем выделить гены, специфичные для высоты, то в будущем добавим тест на генетическую предрасположенность.
Как дальше отслеживается результативность составленных тренировочных программ?
Самое интересное происходит, когда человек приходит к нам во второй раз. Мы видим его прогресс, видим, что он стал экономичнее, отслеживаем изменение его физиологических показателей, изменение компонентного состава тела. Исходя из новых данных, мы можем ставить новые тренировочные задачи. Такой подход, к тому же, мотивирует человека: когда он видит, что его показатели улучшаются, и понимает, что есть хорошие результаты тренировок, это мотивирует к продолжению занятий.
Бывает и так, что улучшения не наблюдается. Это повод задуматься, подходит ли тренировочная программа, достаточен ли объем выполняемой нагрузки. Своевременная коррекция недостатков планирования позволяет избежать ошибок и не топтаться на месте.
Какие тренировки вы рекомендовали для восходителей?
Нет какой-то единой схемы подготовки к восхождению на Эверест, для каждого человека она уникальна, но основные типы тренировок выделить можно. При этом задача – не только справиться с восхождением, но сохранить здоровье. На последнюю часть необходимо обратить самое пристальное внимание.
Мы начали подготовку с 2017 года и разбили ее на несколько периодов. Базовый период – когда мы работали над силой и выносливостью. Тогда мы почти не занимались гипоксической устойчивостью. Основной акцент был поставлен на плавание и силовые тренировки. Ведь на восхождение приходится нести тяжелое снаряжение – рюкзак 10кг, да на тебе еще и каждый ботинок весит несколько килограммов, есть еще другая экипировка. Конечно, мышцы должны быть сильными, готовыми к длительной работе. Поэтому нужны силовые тренировки. Мышцы спины должны быть в тонусе; упражнения на переднюю поверхность бедра очень важны, иначе колени могут дать сбой.
Как выглядела силовая тренировка?
Это разнообразные типы тренировок в зависимости от периода тренировочного цикла и направленности: упражнения со свободными весами, на тренажерах. Мы также делали много функциональных тренировок, в том числе на нестабильных поверхностях и с дополнительным отягощением. Они отличаются от силовых, где работа идет над определенными группами мышц; функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно.
Зачем нужна функциональная тренировка восходителю?
В горах человек передвигается по неровным поверхностям, камням, снегу, скользкому льду. К этому нужно подготовиться. Важно, чтобы мышцы-стабилизаторы хорошо работали и своевременно реагировали на изменение положения тела. Функциональная тренировка улучшает чувство равновесия, осанку, координацию и снижает риск травм.
Когда же началась работа над подготовкой к гипоксическим условиям гор?
В июне 2017 было восхождение на Казбек (5033м). При подготовке к нему, в середине мая, мы начали работу над специальной работоспособностью – добавили больше гипоксических тренировок. Это были интервальные тренировки в пассивном режиме и активный тренинг – либо ходьба в гору, либо бег в гипоксии.
Что за интервальные тренировки?
Например: 30 секунд дышим из маски воздухом с содержанием кислорода 10%, затем маску убираем и 30 секунд дышим атмосферным воздухом. Это называется интервальная гипоксическая тренировка.
В этом и заключается тренировка устойчивости к гипоксии?
Не только, еще мы добавили сон в палатке. Это специальная гипоксическая палатка, которая устанавливается дома; она позволяет создавать внутри давление и процентное содержание кислорода, которое соответствует определенной высоте. За 21 день мы проходили программу от 1800 до 5000м. Сегодня насчитывается более 10 разных методов гипоксических тренировок. Их можно выполнять по отдельности или комбинировать между собой.
Что дальше?
После восхождения на Казбек был период отдыха и восстановления. Затем мы опять сделали акцент на силу и выносливость, потом добавили специальные тренировки: повторили сон в палатке, немного увеличили количество тренировок – пассивных и активных (бег в гипоксии).
В январе 2018 было восхождение на Охос дель Саладо (6893м). После него, в феврале был ударный блок тренировок, уже полностью гипоксический. Были не только пассивные и активные тренировки (бег), но и силовые тренировки на гипоксии, и снова сон в палатке. Получается, все, что восходитель делал, он делал на гипоксии. Перед экспедицией на Эверест была неделя отдыха и восстановления.
В вашей команде была участница с минимальным опытом восхождений. Как удался ее собственный эксперимент по подъему на Эверест?
Сначала ей было очень тяжело; она даже собиралась вернуться, но в итоге все же пошла и дошла до вершины. Здоровый, физически подготовленный человек, который хорошо переносит условия высокогорья, может справиться с восхождением на Эверест, но ему будет нелегко. Рассматривая статистику поднявшихся на вершину, мы видим только цифры, но не видим, кому пришлось пожертвовать своим здоровьем ради восхождения. Моя позиция такова: я не готова жертвовать здоровьем для того, чтобы оказаться на вершине Эвереста. Я говорю своим клиентам: вы должны быть настолько готовыми, чтобы восхождение не стало для вас значительной перегрузкой. Известно, что после подъема на Эверест у человека могут развиваться хронические заболевания, можно даже получить инвалидность.
И потом, я думаю, что на восхождение надо идти, чтобы получить удовольствие, чтобы думать не только о том, как тебе тяжело, а смотреть вокруг и думать «господи, как же красиво!». Ведь к этому надо стремиться, а не к тому, чтобы поставить галочку: я взошел на Эверест.
Ты сопровождала команду до самой вершины. Как ты готовила себя к восхождению?
Мне было непросто встроить подготовку к восхождению в свой рабочий график. Моя работа связанна с регулярными командировками, перегрузками и ненормированным рабочим графиком. С другой стороны, мне повезло, что тренировочные сборы в этом сезоне у команды по конькобежному спорту, с которой я работаю, были в горах: в июле на высоте 1200 и в августе на высоте 1800 метров. Если получалось, то я тренировалась вместе с ребятами, либо находила время до завтрака или в тихий час. Я неплохо успела адаптироваться, хорошо переносила и высоту, и нагрузку. В перерывах между сборами я продолжала свои обычные тренировки – бег и плавание. Плюс делала силовые и функциональные тренировки. Дальше с командой КАМАЗ-мастер у нас была неделя в Боливии (3200-4500м), а потом я осталась на восхождение на вулкан Охос дель Саладо на границе между Чили и Аргентиной. У меня получилось туда приехать на несколько дней позже из-за соревнований, и я начала сразу с высоты 4500м. Благодаря неделе в Боливии, я это достаточно хорошо перенесла. Февраль был очень сложным месяцем и в эмоциональном, и в физическом плане. Большую часть нашей команды не допустили до Олимпийских игр, но командировка не отменилась. В перерывах между работой бегали по местным полям и холмам. В марте, на заключительной части подготовки, я себе добавила сон в палатке. Кроме этого, у меня были два выезда в Дахаб на тренировки по фридайвингу и на Филлипины – это тоже можно записать в подготовку к Эвересту; фридайвинг помогает подготовиться к высоте.
Какие еще аспекты подготовки к экспедиции на Эверест тебе пришлось учитывать?
Важно поговорить о подготовке к восхождению с точки зрения питания. Нужно, чтобы питание во время тренировок было сбалансированным, полноценным, чтобы не было никаких ограничений в углеводах, белках. Также важно, чтобы в сутки поступление железа было 18 мг/д для женщин и 8 для мужчин. Если необходимо снижать вес, ни в коем случае нельзя делать это за счет какого-то из компонентов питания. Нельзя убирать углеводы или белки, особенно если идет тренировочный процесс. К этому надо подходить системно и снижать вес постепенно, а не пытаться сделать это за неделю. Лучше долгосрочно спланировать диету и физические нагрузки, исходя из того, сколько веса надо сбросить. И еще важно следить за гидратацией, особенно если есть физические нагрузки – надо пить регулярно и много.
Нужно ли использовать пищевые добавки?
Я не сторонник того, что всем, кто тренируется, надо использовать добавки. Нужен ли их прием, зависит от задач. Например, если необходимо нарастить мышечную массу, и не хватает потребляемых продуктов, то можно добавлять спортивное питание. При длительных нагрузках хорошо добавлять изотоники. Если нагрузки высокие, нужно добавить витамины.
Во время же самой экспедиции мы использовали много продуктов спортивного питания: гели, изотоники, восстановительные напитки, стимуляторы. Это сильно облегчало жизнь. Быстро съесть гель бывает проще, чем останавливаться на перекус. Тогда не входишь в состояние гипогликемии, а на высоте это очень важно. Дело в том, что в горах в первую очередь расходуются углеводы, поэтому там нельзя пропускать прием пищи. Я знаю, что этим часто грешат альпинисты: не задумываются о перекусах и входят в сильную гипогликемию, а думают, что это горная болезнь.
Кроме этого, мы использовали аминокислоты, протеины – это позволило сохранить мышечную массу. Кто занимается альпинизмом, знают, что в горах она теряется: из-за гипоксии ускоряются процессы метаболизма, и мышцы просто «сгорают». Их можно сохранить, этим просто надо озаботиться. Кстати, это было одной из наших задач – попробовать сохранить мышечную массу, и нам это удалось.
Какие же витамины и добавки стоит принимать при подготовке к восхождению?
Одним из лимитирующих факторов на высоте может статьжелезодефицитная анемия, латентный железодефицит, истощения запасов железа, железодефицитный эритропоэз. Необходимо заблаговременно начать контроль ферритина, трансферина, латентной железосвязывающей способности сыворотки крови. Важно начинать его заранее, чтобы было время произвести коррекцию. Коррекция должна быть не только фармакологической, важно выявить причину дефицитов. Причина может быть как алиментарная – недостаток поступления железа и сопутствующих витаминов с продуктами питания или физиологической. Так же существуют дополнительные факторы риска развития железодефицитных состояний. Как правило, за 4 недели перед восхождением целесообразен прием препаратов железа. Препараты железа принимаются вместе с фолиевой кислотой, витаминами группы B, витамином С и аминокислотами. Это помогает железу усваиваться.
Можно еще заранее начать прием витаминов А и Е, они являются антигипоксантами и антиоксидантами. Антиоксиданты на высоте использовать следует по ряду причин, в том числе для ускорения восстановления и снижения оксидативного стресса.
На высоте плохо с пищеварением, поэтому прием ферментов практически обязателен. Также очень рекомендую принимать пробиотики заранее – тоже примерно за 4 недели. Доказано улучшение иммунитета и снижение заболеваемости при их приеме. Особенно это важно, когда тренировки, переезды, много стресса. Заболеть во время экспедиции не только обидно, но и опасно. Ацетозоламид мы не принимали, потому что все были хорошо подготовлены и с легкостью переносили высоту, но обычно он рекомендован при восхождениях.
Кроме этого всего, для каждого человека определяются корректирующие препараты, если у него есть хронические заболевания или дефициты в каких-то элементах.
Ты упоминала тренировки по фридайвингу, рассказывая о своей подготовке к восхождению. Действительно ли фридайвинг помогает переносить высоту?
Да. При работе на задержке дыхания у нас уменьшается насыщение крови кислородом, с тренировкой повышается устойчивость организма к гипоксии. Мы видели в наших исследованиях снижение сатурации у фридайверов до 30% (нормальная: 95-100%). С другой стороны, видели альпинистов, которые при сатурации 50% теряли сознание. Эффект от ныряния на задержке может быть более сильным, чем от интервальных тренировок. Так что фридайвингом можно дополнять гипоксическую тренировку и, может быть, даже заменять ее. В последнем случае необходимо, конечно, программу серьезную составить и ей придерживаться.
Мне лично фридайвинг помог подготовиться к высоте. Когда я только начинала заниматься альпинизмом, про фридайвинг ничего не знала. Высота мне сначала давалась нелегко. Первый выезд на высоте 2500м над уровнем моря мне было очень плохо – настоящая горная болезнь. Тогда, это был 2004 год, я поклялась себе никогда в жизни больше в горы не ходить. Потом я стала заниматься фридайвингом, и в 2008 году поднялась на Пик Ленина (7193м); у меня не было никакой горной болезни. А сейчас в 2018 рассказываю про Эверест.
Хотела ли бы ты сказать что-то еще? О чем-то мы не поговорили?
Да, я хочу сказать большое спасибо команде! Знаешь, говорят, что после 8000 каждый за себя? Это неправда. Мы все помогали друг другу – не только те, кто был там на работе, а каждый участник экспедиции. С такой командой я бы еще 10 раз взошла на Эверест.
Беседовала Елена Петрушина